{"id":186,"date":"2023-05-08T09:10:00","date_gmt":"2023-05-08T07:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/kszd.pl\/?p=186"},"modified":"2025-11-13T14:30:59","modified_gmt":"2025-11-13T13:30:59","slug":"nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kszd.pl\/?p=186","title":{"rendered":"Nowe wytyczne \u017cywieniowe dla sportowc\u00f3w"},"content":{"rendered":"\n

Wst\u0119p<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

\u017bywienie sportowc\u00f3w stanowi kluczowy element wspieraj\u0105cy wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, regeneracj\u0119 oraz d\u0142ugofalowy rozw\u00f3j kariery sportowej. Post\u0119p nauk o \u017cywieniu i fizjologii wysi\u0142ku sprawia, \u017ce zalecenia dietetyczne dla os\u00f3b aktywnych fizycznie s\u0105 regularnie aktualizowane. <\/strong>Ostatnie lata przynios\u0142y istotne zmiany w rekomendacjach mi\u0119dzynarodowych i krajowych instytucji, w tym Narodowego Centrum Edukacji \u017bywieniowej PZH, Mi\u0119dzynarodowego Komitetu Olimpijskiego oraz publikacji naukowych i bran\u017cowych. Aktualne wytyczne \u017cywieniowe dla sportowc\u00f3w koncentruj\u0105 si\u0119 na odpowiedniej poda\u017cy makrosk\u0142adnik\u00f3w, zasadach nawodnienia, suplementacji oraz znaczeniu regeneracji.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Zapotrzebowanie energetyczne i makrosk\u0142adniki<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

Indywidualizacja zapotrzebowania energetycznego jest fundamentem planowania diety sportowej. Zale\u017cne jest ono od wieku, p\u0142ci, masy cia\u0142a, rodzaju dyscypliny oraz intensywno\u015bci i czasu trwania wysi\u0142ku. <\/strong>Aktualne polskie normy \u017cywieniowe podkre\u015blaj\u0105 konieczno\u015b\u0107 bilansowania energii w taki spos\u00f3b, aby unika\u0107 zar\u00f3wno deficytu energetycznego, jak i przewlek\u0142ej nadwy\u017cki, kt\u00f3re mog\u0105 negatywnie wp\u0142ywa\u0107 na wydolno\u015b\u0107 oraz zdrowie metaboliczne sportowc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

1.1. W\u0119glowodany<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

W\u0119glowodany pozostaj\u0105 podstawowym \u017ar\u00f3d\u0142em energii dla sportowc\u00f3w wyczynowych. <\/strong>Najnowsze opracowania wskazuj\u0105, \u017ce ich poda\u017c powinna by\u0107 dostosowana do rodzaju wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n

Tabela 1 przedstawia aktualne rekomendacje poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Rodzaj wysi\u0142ku<\/strong><\/td>Zalecane spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong><\/td><\/tr>
Trening umiarkowany<\/td>5\u20137 g\/kg m.c.\/dob\u0119<\/td><\/tr>
Trening intensywny<\/td>7\u201310 g\/kg m.c.\/dob\u0119<\/td><\/tr>
Zawody\/obci\u0105\u017cenia skrajne<\/td>Do 12 g\/kg m.c.\/dob\u0119<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Podkre\u015bla si\u0119 znaczenie tzw. \u0142adowania w\u0119glowodanowego przed startami oraz regularnego uzupe\u0142niania glikogenu mi\u0119\u015bniowego po wysi\u0142ku. Zaleca si\u0119 wyb\u00f3r w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych o niskim i \u015brednim indeksie glikemicznym oraz stosowanie szybkich \u017ar\u00f3de\u0142 glukozy w trakcie wysi\u0142ku d\u0142ugotrwa\u0142ego.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1.2. Bia\u0142ko<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Rola bia\u0142ka w adaptacjach treningowych oraz regeneracji jest szeroko omawiana w literaturze ostatnich lat. Obecne rekomendacje wskazuj\u0105 na spo\u017cycie 1,6\u20132,2 g\/kg m.c.\/dob\u0119, z mo\u017cliwo\u015bci\u0105 zwi\u0119kszenia do 2,5 g\/kg m.c.\/dob\u0119 w sportach si\u0142owych i sylwetkowych.<\/strong> Optymalny efekt anaboliczny uzyskuje si\u0119 poprzez podzia\u0142 bia\u0142ka na 4\u20135 porcji w ci\u0105gu dnia, w tym dawk\u0119 w okresie potreningowym.<\/p>\n\n\n\n

Rodzaj sportu<\/strong><\/td>Rekomendowana poda\u017c bia\u0142ka<\/strong><\/td><\/tr>
Sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe<\/td>1,4\u20131,8 g\/kg m.c.\/dob\u0119<\/td><\/tr>
Sporty si\u0142owe\/sylwetkowe<\/td>1,8\u20132,5 g\/kg m.c.\/dob\u0119<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

1.3. T\u0142uszcze<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

T\u0142uszcze s\u0105 istotnym substratem energetycznym w wysi\u0142kach d\u0142ugotrwa\u0142ych o niskiej i umiarkowanej intensywno\u015bci. Zgodnie z normami udzia\u0142 t\u0142uszcz\u00f3w w diecie sportowca powinien wynosi\u0107 20\u201335% energii, z przewag\u0105 kwas\u00f3w t\u0142uszczowych nienasyconych, szczeg\u00f3lnie omega-3. <\/strong>Ogranicza\u0107 nale\u017cy t\u0142uszcze trans oraz nadmierne ilo\u015bci nasyconych.<\/p>\n\n\n\n

2. Nawodnienie<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

Prawid\u0142owe nawodnienie pozostaje jednym z g\u0142\u00f3wnych czynnik\u00f3w determinuj\u0105cych wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Straty p\u0142yn\u00f3w przekraczaj\u0105ce 2% masy cia\u0142a prowadz\u0105 do spadku efektywno\u015bci treningowej, zaburze\u0144 termoregulacji i pogorszenia koncentracji.<\/strong> Zalecenia obejmuj\u0105 nawodnienie przed wysi\u0142kiem (5\u20137 ml p\u0142yn\u00f3w\/kg m.c. na 4 h przed), w trakcie wysi\u0142ku (400\u2013800 ml\/h) oraz po wysi\u0142ku (1,25\u20131,5 l p\u0142yn\u00f3w na ka\u017cdy utracony kg masy cia\u0142a). Preferowane s\u0105 napoje izotoniczne zawieraj\u0105ce s\u00f3d, potas i w\u0119glowodany.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

3. Suplementacja<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

W ostatnich latach podkre\u015bla si\u0119, \u017ce suplementy nie mog\u0105 zast\u0105pi\u0107 zbilansowanej diety, ale mog\u0105 wspiera\u0107 specyficzne potrzeby sportowc\u00f3w. Najcz\u0119\u015bciej rekomendowane s\u0105: kreatyna, beta-alanina, kofeina, witamina D oraz kwasy omega-3.<\/strong> Podkre\u015bla si\u0119 konieczno\u015b\u0107 stosowania suplement\u00f3w zgodnie z obowi\u0105zuj\u0105cymi regulacjami prawnymi i wyb\u00f3r preparat\u00f3w certyfikowanych.<\/p>\n\n\n\n

4. Regeneracja i timing posi\u0142k\u00f3w<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

Nowe rekomendacje zwracaj\u0105 uwag\u0119 na znaczenie tzw. nutrient timing, czyli strategicznego planowania posi\u0142k\u00f3w wzgl\u0119dem wysi\u0142ku. Zaleca si\u0119 spo\u017cycie posi\u0142ku bogatego w w\u0119glowodany i umiarkowan\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka 2\u20133 h przed treningiem, przyj\u0119cie szybko przyswajalnych w\u0119glowodan\u00f3w oraz ok. 20\u201330 g bia\u0142ka w ci\u0105gu 30\u201360 min po wysi\u0142ku.<\/strong> Uzupe\u0142nianie energii i p\u0142yn\u00f3w w okresie 24 h po zawodach warunkuje pe\u0142n\u0105 odbudow\u0119 zdolno\u015bci wysi\u0142kowych.<\/p>\n\n\n\n

Podsumowanie<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

Nowe wytyczne \u017cywieniowe dla sportowc\u00f3w, opracowane po 2021 roku, k\u0142ad\u0105 nacisk na personalizacj\u0119 poda\u017cy energii i makrosk\u0142adnik\u00f3w, strategiczne podej\u015bcie do suplementacji oraz kompleksowe uj\u0119cie regeneracji organizmu. Szczeg\u00f3lnie podkre\u015bla si\u0119 rol\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w w zapewnianiu wydolno\u015bci, bia\u0142ka w procesach anabolicznych, t\u0142uszcz\u00f3w nienasyconych w utrzymaniu zdrowia metabolicznego oraz w\u0142a\u015bciwego nawodnienia w optymalizacji pracy organizmu.<\/strong> Rekomendacje te powinny by\u0107 wdra\u017cane indywidualnie, z uwzgl\u0119dnieniem specyfiki dyscypliny i poziomu sportowego.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wst\u0119p \u017bywienie sportowc\u00f3w stanowi kluczowy element wspieraj\u0105cy wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, regeneracj\u0119 oraz d\u0142ugofalowy rozw\u00f3j kariery sportowej. Post\u0119p nauk o \u017cywieniu i fizjologii wysi\u0142ku sprawia, \u017ce zalecenia dietetyczne dla os\u00f3b aktywnych fizycznie s\u0105 regularnie aktualizowane. Ostatnie lata przynios\u0142y istotne zmiany w rekomendacjach mi\u0119dzynarodowych i krajowych instytucji, w tym Narodowego Centrum Edukacji \u017bywieniowej PZH, Mi\u0119dzynarodowego Komitetu Olimpijskiego oraz […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":166,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-186","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bez-kategorii"],"rttpg_featured_image_url":{"full":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1.jpg",2560,1709,false],"landscape":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1.jpg",2560,1709,false],"portraits":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1.jpg",2560,1709,false],"thumbnail":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1-300x200.jpg",300,200,true],"large":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1-1024x684.jpg",1024,684,true],"1536x1536":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1-1536x1025.jpg",1536,1025,true],"2048x2048":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1-2048x1367.jpg",2048,1367,true],"ultp_layout_landscape_large":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1-1200x800.jpg",1200,800,true],"ultp_layout_landscape":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1-870x570.jpg",870,570,true],"ultp_layout_portrait":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1-600x900.jpg",600,900,true],"ultp_layout_square":["https:\/\/kszd.pl\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Nowe-wytyczne-zywieniowe-dla-sportowcow-1-600x600.jpg",600,600,true]},"rttpg_author":{"display_name":"Maciej Wa\u0142\u0119sa","author_link":"https:\/\/kszd.pl\/?author=2"},"rttpg_comment":0,"rttpg_category":"Bez kategorii<\/a>","rttpg_excerpt":"Wst\u0119p \u017bywienie sportowc\u00f3w stanowi kluczowy element wspieraj\u0105cy wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, regeneracj\u0119 oraz d\u0142ugofalowy rozw\u00f3j kariery sportowej. Post\u0119p nauk o \u017cywieniu i fizjologii wysi\u0142ku sprawia, \u017ce zalecenia dietetyczne dla os\u00f3b aktywnych fizycznie s\u0105 regularnie aktualizowane. Ostatnie lata przynios\u0142y istotne zmiany w rekomendacjach mi\u0119dzynarodowych i krajowych instytucji, w tym Narodowego Centrum Edukacji \u017bywieniowej PZH, Mi\u0119dzynarodowego Komitetu Olimpijskiego oraz…","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/186","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=186"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/186\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":187,"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/186\/revisions\/187"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/166"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=186"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=186"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kszd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=186"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}