Menopauza, definiowana jako trwałe ustanie miesiączkowania wynikające z wygasania funkcji jajników, stanowi naturalny etap w życiu kobiety, który najczęściej występuje między 45. a 55. rokiem życia. Zmiany hormonalne związane z obniżeniem stężenia estrogenów prowadzą do szeregu objawów klinicznych – od uderzeń gorąca, zaburzeń snu i wahań nastroju po długofalowe konsekwencje zdrowotne, takie jak przyspieszona utrata masy kostnej, wzrost ryzyka osteoporozy, insulinooporności oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Żywienie w tym okresie ma znaczenie fundamentalne – zarówno w łagodzeniu objawów klimakterium, jak i w profilaktyce chorób przewlekłych. Odpowiednia dieta powinna uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki (wapń, witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3, białko), a jednocześnie ograniczać spożycie cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych i żywności wysokoprzetworzonej.
Analiza zaleceń dietetycznych dla kobiet w okresie menopauzy opiera się na aktualnej literaturze naukowej opublikowanej po 2021 roku oraz na krajowych i międzynarodowych rekomendacjach.
Spadek poziomu estrogenów prowadzi do zmniejszenia tempa metabolizmu podstawowego oraz zwiększonej tendencji do gromadzenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzusznej. U kobiet obserwuje się przesunięcie dystrybucji tłuszczu z gynoidalnej na androidalną, co zwiększa ryzyko chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.
Estrogeny odgrywają istotną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, a ich niedobór prowadzi do przyspieszonej resorpcji kostnej. Dlatego kobiety po menopauzie szczególnie narażone są na osteopenię i osteoporozę.
Wapń: rekomendowane dzienne spożycie wynosi 1200 mg dla kobiet po menopauzie. Głównymi źródłami są mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, woda mineralna bogata w wapń.
Witamina D: ze względu na niską podaż z dietą oraz ograniczoną syntezę skórną po 50. roku życia, zaleca się suplementację w dawce 800–2000 IU/dobę.
Fitoestrogeny, głównie izoflawony sojowe, wykazują strukturalne podobieństwo do estrogenów i mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi. Ich regularne spożycie wiąże się z łagodzeniem uderzeń gorąca, poprawą elastyczności naczyń krwionośnych oraz korzystnym wpływem na gęstość mineralną kości. Źródła: soja, tofu, tempeh, nasiona lnu, sezam, ciecierzyca.
Dieta powinna dostarczać 1,0–1,2 g białka/kg masy ciała/dobę, co jest istotne dla utrzymania masy mięśniowej oraz prewencji sarkopenii. Szczególnie rekomenduje się łączenie białek roślinnych i zwierzęcych w celu poprawy jakości aminokwasowej.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA) wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe. Dieta powinna ograniczać kwasy tłuszczowe nasycone i trans, a preferować oliwę z oliwek, orzechy i tłuste ryby.
Spożycie błonnika (25–30 g/dobę) korzystnie wpływa na kontrolę glikemii, profil lipidowy oraz wspiera mikrobiotę jelitową, co może mieć znaczenie w modulacji objawów menopauzy.
Wiele badań klinicznych wskazuje, że dieta śródziemnomorska – bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ryby, oliwę z oliwek i orzechy – jest optymalnym modelem żywienia w okresie menopauzy.
Obserwacyjne badania kohortowe po 2021 roku wykazały, że kobiety stosujące dietę śródziemnomorską miały mniejsze nasilenie objawów klimakterium, lepszy profil lipidowy i wolniejszą utratę masy kostnej. Dieta ta sprzyja redukcji stanów zapalnych oraz poprawie mikrobioty jelitowej, co przekłada się na lepsze samopoczucie i mniejsze ryzyko depresji.
W okresie menopauzy łatwiej dochodzi do przyrostu masy ciała, zwłaszcza tkanki tłuszczowej trzewnej. Nadwaga jest czynnikiem nasilającym objawy (np. uderzenia gorąca) i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zaleca się:
| Składnik / dieta | Rekomendacja | Główne źródła | Korzyści zdrowotne |
| Wapń | 1200 mg/dzień | nabiał, woda mineralna, rośliny strączkowe | profilaktyka osteoporozy |
| Witamina D | 800–2000 IU/dzień | suplementy, tłuste ryby, jaja | mineralizacja kości |
| Fitoestrogeny | regularna podaż | soja, tofu, siemię lniane, sezam | łagodzenie objawów menopauzy |
| Białko | 1,0–1,2 g/kg mc | mięso, ryby, rośliny strączkowe | utrzymanie masy mięśniowej |
| Omega-3 (EPA, DHA) | 2 porcje ryb/tydz. | łosoś, sardynki, makrela | zdrowie serca i naczyń |
| Błonnik | 25–30 g/dzień | pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce | regulacja glikemii, mikrobiota |
| Dieta śródziemnomorska | model żywienia | warzywa, owoce, oliwa, orzechy, ryby | redukcja ryzyka CVD i osteoporozy |
Żywienie w okresie menopauzy powinno być ukierunkowane na łagodzenie objawów klimakterium, utrzymanie zdrowia metabolicznego oraz profilaktykę osteoporozy i chorób układu krążenia. Kluczowe znaczenie mają odpowiednia podaż wapnia, witaminy D, fitoestrogenów, białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Najlepszym modelem żywienia jest dieta śródziemnomorska, która integruje wszystkie powyższe elementy i została wielokrotnie potwierdzona w badaniach naukowych jako korzystna dla kobiet w okresie menopauzy.
Dieta powinna być dostosowana indywidualnie – z uwzględnieniem masy ciała, aktywności fizycznej oraz chorób współistniejących. Włączenie zaleceń żywieniowych do codziennej praktyki może istotnie poprawić jakość życia kobiet w tym kluczowym etapie życia.
