Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem opisującym wpływ spożycia określonego produktu spożywczego na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Pojęcie to wprowadzono w latach 80. XX wieku, a jego rola w dietetyce i medycynie stale rośnie. Współcześnie IG stanowi jedno z podstawowych narzędzi w dietoterapii cukrzycy typu 2, insulinooporności oraz w prewencji chorób metabolicznych. Aktualne rekomendacje naukowe podkreślają, że zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny (ŁG) powinny być uwzględniane w planowaniu posiłków, co ma kluczowe znaczenie w kontroli glikemii, zarządzaniu masą ciała oraz redukcji ryzyka powikłań metabolicznych.
Analiza aktualnych dowodów naukowych i zaleceń pokazuje, jak praktycznie wykorzystać indeks glikemiczny w planowaniu posiłków, ze szczególnym uwzględnieniem kontroli glikemii, redukcji masy ciała oraz profilaktyki cukrzycy.
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem procentowym, określającym szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów z badanego produktu w porównaniu z równoważną ilością glukozy.
Wyróżnia się trzy poziomy IG: niski (≤55), średni (56–69) oraz wysoki (≥70). Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zarówno wartość IG, jak i ilość węglowodanów w porcji produktu, co czyni go wskaźnikiem praktyczniejszym w ocenie posiłków i jadłospisów.
Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost stężenia glukozy i insuliny, co może prowadzić do hiperglikemii, a następnie do reaktywnej hipoglikemii. Długotrwałe spożycie takich produktów sprzyja insulinooporności i otyłości trzewnej.
Z kolei dieta oparta na produktach o niskim IG wspomaga stabilizację glikemii, obniża stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c) oraz poprawia insulinowrażliwość. Badania kliniczne wskazują, że niski IG żywności wiąże się również z redukcją markerów stanu zapalnego i korzystnym wpływem na profil lipidowy.
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne rekomenduje uwzględnianie IG i ŁG w diecie pacjentów z cukrzycą typu 2. Zamiana produktów o wysokim IG na niskie prowadzi do poprawy kontroli glikemii i zmniejszenia ryzyka powikłań naczyniowych.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że dieta oparta na produktach o niskim IG jest szczególnie zalecana osobom z insulinoopornością. Badania kliniczne Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie potwierdzają, że dieta z przewagą produktów o niskim IG redukuje poposiłkową glikemię i poprawia wrażliwość insulinową w badaniach in vivo.
Dieta oparta na produktach o niskim IG wspiera kontrolę łaknienia, ogranicza epizody podjadania oraz obniża poziom greliny – hormonu głodu. Badania opublikowane w „Diabetologia” wskazują, że stosowanie diety niskoglikemicznej może prowadzić do większej redukcji masy ciała w porównaniu z dietami wysokoglikemicznymi, szczególnie wśród osób z nadwagą.
Do żywności o niskim IG należą: warzywa nieskrobiowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, większość owoców, a także nabiał fermentowany. Warto pamiętać, że na wartość IG wpływa wiele czynników, m.in. stopień rozdrobnienia produktu, obecność błonnika pokarmowego, zawartość tłuszczu i białka, sposób obróbki kulinarnej oraz dojrzałość owoców.
Dieta niskoglikemiczna zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Według NCEZ, niski IG sprzyja stabilizacji gospodarki węglowodanowej i poprawie parametrów lipidowych.
Pomimo licznych zalet, IG nie jest wskaźnikiem absolutnym. Zmienność indywidualnych odpowiedzi glikemicznych sprawia, że wartość IG może różnić się u poszczególnych osób. Dlatego coraz częściej podkreśla się znaczenie ŁG oraz personalizacji diety, co znajduje zastosowanie w nowoczesnej dietetyce klinicznej.
| Grupa produktów | Niski IG (≤55) | Średni IG (56–69) | Wysoki IG (≥70) |
| Zboża | kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty | ryż basmati | biały chleb, ryż jaśminowy |
| Warzywa | soczewica, brokuły, marchew surowa | kukurydza | ziemniaki gotowane |
| Owoce | jabłka, wiśnie, gruszki | banany dojrzałe | arbuz |
| Nabiał | jogurt naturalny | kefir | mleko zagęszczone |
| Produkty przetworzone | ciemna czekolada (min. 70% kakao) | płatki owsiane błyskawiczne | płatki kukurydziane |
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny stanowią istotne narzędzia w planowaniu posiłków. Uwzględnianie IG w praktyce dietetycznej przynosi wymierne korzyści w kontroli glikemii, zarządzaniu masą ciała i prewencji chorób metabolicznych.
Aktualne rekomendacje naukowe jednoznacznie wskazują na zasadność stosowania żywności o niskim IG, szczególnie u osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz nadwagą. Niemniej jednak IG nie powinien być traktowany w oderwaniu od innych parametrów żywieniowych – istotne pozostaje całościowe podejście do jakości diety, stylu życia i indywidualnych potrzeb pacjenta.
