Żywienie sportowców stanowi kluczowy element wspierający wydolność fizyczną, regenerację oraz długofalowy rozwój kariery sportowej. Postęp nauk o żywieniu i fizjologii wysiłku sprawia, że zalecenia dietetyczne dla osób aktywnych fizycznie są regularnie aktualizowane. Ostatnie lata przyniosły istotne zmiany w rekomendacjach międzynarodowych i krajowych instytucji, w tym Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej PZH, Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego oraz publikacji naukowych i branżowych. Aktualne wytyczne żywieniowe dla sportowców koncentrują się na odpowiedniej podaży makroskładników, zasadach nawodnienia, suplementacji oraz znaczeniu regeneracji.
Indywidualizacja zapotrzebowania energetycznego jest fundamentem planowania diety sportowej. Zależne jest ono od wieku, płci, masy ciała, rodzaju dyscypliny oraz intensywności i czasu trwania wysiłku. Aktualne polskie normy żywieniowe podkreślają konieczność bilansowania energii w taki sposób, aby unikać zarówno deficytu energetycznego, jak i przewlekłej nadwyżki, które mogą negatywnie wpływać na wydolność oraz zdrowie metaboliczne sportowców.
Węglowodany pozostają podstawowym źródłem energii dla sportowców wyczynowych. Najnowsze opracowania wskazują, że ich podaż powinna być dostosowana do rodzaju wysiłku.
| Rodzaj wysiłku | Zalecane spożycie węglowodanów |
| Trening umiarkowany | 5–7 g/kg m.c./dobę |
| Trening intensywny | 7–10 g/kg m.c./dobę |
| Zawody/obciążenia skrajne | Do 12 g/kg m.c./dobę |
Podkreśla się znaczenie tzw. ładowania węglowodanowego przed startami oraz regularnego uzupełniania glikogenu mięśniowego po wysiłku. Zaleca się wybór węglowodanów złożonych o niskim i średnim indeksie glikemicznym oraz stosowanie szybkich źródeł glukozy w trakcie wysiłku długotrwałego.
Rola białka w adaptacjach treningowych oraz regeneracji jest szeroko omawiana w literaturze ostatnich lat. Obecne rekomendacje wskazują na spożycie 1,6–2,2 g/kg m.c./dobę, z możliwością zwiększenia do 2,5 g/kg m.c./dobę w sportach siłowych i sylwetkowych. Optymalny efekt anaboliczny uzyskuje się poprzez podział białka na 4–5 porcji w ciągu dnia, w tym dawkę w okresie potreningowym.
| Rodzaj sportu | Rekomendowana podaż białka |
| Sporty wytrzymałościowe | 1,4–1,8 g/kg m.c./dobę |
| Sporty siłowe/sylwetkowe | 1,8–2,5 g/kg m.c./dobę |
Tłuszcze są istotnym substratem energetycznym w wysiłkach długotrwałych o niskiej i umiarkowanej intensywności. Zgodnie z normami udział tłuszczów w diecie sportowca powinien wynosić 20–35% energii, z przewagą kwasów tłuszczowych nienasyconych, szczególnie omega-3. Ograniczać należy tłuszcze trans oraz nadmierne ilości nasyconych.
Prawidłowe nawodnienie pozostaje jednym z głównych czynników determinujących wydolność fizyczną. Straty płynów przekraczające 2% masy ciała prowadzą do spadku efektywności treningowej, zaburzeń termoregulacji i pogorszenia koncentracji. Zalecenia obejmują nawodnienie przed wysiłkiem (5–7 ml płynów/kg m.c. na 4 h przed), w trakcie wysiłku (400–800 ml/h) oraz po wysiłku (1,25–1,5 l płynów na każdy utracony kg masy ciała). Preferowane są napoje izotoniczne zawierające sód, potas i węglowodany.
W ostatnich latach podkreśla się, że suplementy nie mogą zastąpić zbilansowanej diety, ale mogą wspierać specyficzne potrzeby sportowców. Najczęściej rekomendowane są: kreatyna, beta-alanina, kofeina, witamina D oraz kwasy omega-3. Podkreśla się konieczność stosowania suplementów zgodnie z obowiązującymi regulacjami prawnymi i wybór preparatów certyfikowanych.
Nowe rekomendacje zwracają uwagę na znaczenie tzw. nutrient timing, czyli strategicznego planowania posiłków względem wysiłku. Zaleca się spożycie posiłku bogatego w węglowodany i umiarkowaną ilość białka 2–3 h przed treningiem, przyjęcie szybko przyswajalnych węglowodanów oraz ok. 20–30 g białka w ciągu 30–60 min po wysiłku. Uzupełnianie energii i płynów w okresie 24 h po zawodach warunkuje pełną odbudowę zdolności wysiłkowych.
Nowe wytyczne żywieniowe dla sportowców, opracowane po 2021 roku, kładą nacisk na personalizację podaży energii i makroskładników, strategiczne podejście do suplementacji oraz kompleksowe ujęcie regeneracji organizmu. Szczególnie podkreśla się rolę węglowodanów w zapewnianiu wydolności, białka w procesach anabolicznych, tłuszczów nienasyconych w utrzymaniu zdrowia metabolicznego oraz właściwego nawodnienia w optymalizacji pracy organizmu. Rekomendacje te powinny być wdrażane indywidualnie, z uwzględnieniem specyfiki dyscypliny i poziomu sportowego.
