Post przerywany (*intermittent fasting*, IF) stał się jedną z najczęściej stosowanych i komentowanych metod żywieniowych ostatnich lat. Początkowo spopularyzowany w środowiskach fitness i medycyny stylu życia, z czasem zyskał zainteresowanie badaczy klinicznych oraz instytucji naukowych. Obecnie IF znajduje się w centrum debat dotyczących strategii leczenia nadwagi, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy prewencji chorób sercowo-naczyniowych.
W przestrzeni publicznej metoda ta często przedstawiana jest jako „rewolucyjna” i wyraźnie przewyższająca tradycyjne strategie redukcji masy ciała. Jednocześnie nie brakuje opinii krytycznych, wskazujących na brak jednoznacznych dowodów lub potencjalne zagrożenia wynikające z jej stosowania. Krytyczna analiza literatury naukowej dotyczącej postu przerywanego obejmuje aspekty metaboliczne, kardiologiczne, mikrobiologiczne oraz kwestie bezpieczeństwa klinicznego.
16:8 – najbardziej popularny schemat, polegający na 16 godzinach postu i 8-godzinnym „oknie żywieniowym”.
5:2 – pięć dni konwencjonalnej diety i dwa dni z redukcją kaloryczną do 20–25% zapotrzebowania energetycznego.
ADF (alternate day fasting) – dni postu naprzemiennie z dniami spożywania posiłków ad libitum.
TRF (time-restricted feeding) – posiłki ograniczone do określonego przedziału godzinowego (np. 10:00–18:00).
Badania podstawowe i kliniczne wskazują, że IF działa poprzez:
Metaanalizy badań klinicznych wykazały, że IF prowadzi do średniej redukcji masy ciała na poziomie 3–8% w okresie od 8 do 24 tygodni. Wyniki te są porównywalne z dietami redukcyjnymi opartymi na deficycie kalorycznym. W badaniach obejmujących osoby z otyłością schemat IF poprawiał także wskaźnik BMI, obwód talii oraz skład ciała
Popularny mit głosi, że IF jest skuteczniejszy od wszystkich innych diet redukcyjnych. Jednak przegląd stanowiska POLSPEN nie potwierdza tej tezy – różnice w utracie masy ciała zależą głównie od adherencji pacjenta. Oznacza to, że najważniejszym czynnikiem pozostaje długoterminowe przestrzeganie zasad, a nie sama struktura postu.
U pacjentów z nadwagą i zespołem metabolicznym IF wykazuje korzystny wpływ na parametry glikemiczne: obniża glikemię na czczo, poprawia wskaźnik HOMA-IR i redukuje poziom hemoglobiny glikowanej. Metaanaliza z 2023 roku sugeruje, że efekty te są najbardziej widoczne w schemacie 16:8 i ADF.
U osób zdrowych, o prawidłowej masie ciała, efekty IF w zakresie gospodarki glukozowej są minimalne lub nieistotne statystycznie. Część badań wskazuje nawet na wzrost ryzyka hipoglikemii u osób stosujących intensywne treningi w okresach postu.
Post przerywany aktywuje mechanizmy autofagii, które sprzyjają usuwaniu uszkodzonych organelli komórkowych, redukcji stresu oksydacyjnego i potencjalnie spowalniają procesy starzenia.
Badania na modelach zwierzęcych potwierdzają wpływ IF na wydłużenie życia oraz poprawę sprawności metabolicznej. Jednak badania populacyjne u ludzi nie dostarczyły dotąd twardych dowodów, że IF wydłuża długość życia. Aktualne rekomendacje wskazują na ostrożność w ekstrapolacji danych z modeli zwierzęcych.
IF może obniżać ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu LDL oraz triglicerydów, a także zwiększać stężenie HDL. Badania z 2023–2024 roku wskazują również na poprawę markerów stanu zapalnego (CRP, IL-6).
Efekty są jednak heterogeniczne. W niektórych badaniach poprawa parametrów lipidowych była krótkotrwała i zanikała po 12 tygodniach. Ponadto redukcja cholesterolu i ciśnienia tętniczego wydaje się zależeć bardziej od ogólnego deficytu energetycznego niż od samej struktury IF.
W ostatnich latach rośnie liczba badań nad wpływem IF na mikrobiotę jelitową. Wykazano, że post sprzyja zwiększeniu udziału Akkermansia muciniphila i Faecalibacterium prausnitzii, które są związane z poprawą metabolizmu glukozy i redukcją stanu zapalnego.
Brak jest badań długoterminowych potwierdzających trwałość tych efektów. Wstępne dane sugerują, że zmiany w mikrobiocie mogą mieć charakter adaptacyjny i odwracalny.
Część badań wskazuje, że IF może poprawiać koncentrację i nastrój, co wiązane jest ze stabilniejszymi poziomami glukozy we krwi oraz regulacją neuroprzekaźników. U części osób może jednak dochodzić do rozwoju epizodów napadowego objadania się, szczególnie w schematach wymagających długich okresów postu. Dlatego IF nie jest zalecany pacjentom z historią zaburzeń odżywiania.
Stosowanie IF jest przeciwwskazane u:
Rzadziej notuje się utratę masy mięśniowej w przypadku niewystarczającej podaży białka.
| Obszar | Fakty (potwierdzone badaniami) | Mity (niepotwierdzone) |
| Redukcja masy ciała | Utrata 3–8% masy w ciągu 8–24 tygodni | IF zawsze skuteczniejszy niż dieta redukcyjna |
| Metabolizm glukozy | Poprawa u osób z nadwagą i insulinoopornością | Poprawa u wszystkich, niezależnie od wyjściowego stanu |
| Zdrowie sercowo-naczyniowe | Obniżenie LDL i ciśnienia tętniczego u części pacjentów | Gwarantowana ochrona serca u wszystkich |
| Autofagia i długowieczność | Potwierdzona aktywacja procesów komórkowych | Udowodnione wydłużenie życia u ludzi |
| Mikrobiota | Zwiększenie udziału bakterii korzystnych metabolicznie (Akkermansia muciniphila, F. prausnitzii) | Trwała zmiana mikrobioty bez ryzyka odwrócenia |
Post przerywany należy postrzegać jako jedną z możliwych strategii dietetycznych, a nie uniwersalne narzędzie poprawy zdrowia. Dowody naukowe potwierdzają jego skuteczność w redukcji masy ciała oraz korzystny wpływ na wybrane parametry metaboliczne i sercowo-naczyniowe, szczególnie u osób z nadwagą i insulinoopornością.
Jednocześnie należy podkreślić brak wystarczających dowodów na przewagę IF nad tradycyjnymi dietami redukcyjnymi oraz brak jednoznacznych danych dotyczących wpływu na długość życia. IF może być wartościową alternatywą w praktyce klinicznej, jednak decyzja o jego zastosowaniu powinna być podejmowana indywidualnie, z uwzględnieniem stanu zdrowia, stylu życia i bezpieczeństwa pacjenta.
